Por qué tu microbioma es vital para tu salud

En nuestro cuerpo habitan miles de millones de bacterias, virus y hongos, que son llamados en conjunto la microbiota, microbioma o flora. Pueblan sobre todo en nuestro tracto digestivo, piel y genitales y nuestra relación con ellos es esencial para mantenernos saludables.

Quizás estamos acostumbrados a asociar a las bacterias y otros microorganismos con enfermedades, sin embargo, muchas son extremadamente importantes para el buen funcionamiento de sistema inmune, el corazón, peso y otros aspectos de nuestra salud.

La microbiota intestinal y sus funciones

Las bacterias son el componente de nuestra flora más estudiado. Tenemos más células bacterianas que células humanas en nuestro organismo. Juntas, funcionan como otro órgano más y juegan un papel capital en nuestro bienestar.

La microbiota intestinal comienza a afectarnos desde el momento de nuestro nacimiento, e incluso antes. Algunas evidencias sugieren que ya en el útero entramos en contacto con los primeros microorganismos. Sabemos que la primera exposición y colonización se produce al atravesar el canal de parto. De hecho, existen diferencias en el microbioma de las personas nacidas por parto vaginal y por cesárea.

A medida que crecemos, nuestra microbiota se vuelve más diversa, incorporando nuevas especies. Una mayor diversidad en nuestra flora está relacionada con una mejor salud y uno de los factores que más afecta a nuestra diversidad microbiana es nuestra alimentación.

Las principales funciones de una microbiota intestinal sana son:

• Digerir fibra produciendo ácidos grasos de cadena corta, que mantienen la salud del intestino con diversos efectos: mantener la barrera intestinal, producción de mucus, protección contra la inflamación, etc.
• Regulación del sistema inmune, implicado en la maduración del sistema inmune intestinal. Evita la colonización de microorganismos patógenos y disminuye la susceptibilidad a desórdenes autoinmunes.
• Regulación del sistema nervioso a través del eje intestino-cerebro. Se ha demostrado que está relacionado con la salud del sistema nervioso central.
• Regulación del metabolismo. Regula los niveles de azúcar en sangre entre otros efectos, previniendo la obesidad, el desarrollo de diabetes tipo 1 en niños y otros desórdenes metabólicos.
• Protección contra enfermedades cardiovasculares.

Si se produce un desequilibrio en nuestra población de microorganismos, produciéndose un sobrecrecimiento de unas bacterias sobre otras y perdiendo diversidad, todos los aspectos en los que están implicadas se ven afectados negativamente. Es lo que se denomina disbiosis y lleva a diversos síntomas, contribuyendo al desarrollo de distintas enfermedades: autoinmunes (alergias, esclerosis múltiple), enfermedades cardiovasculares (hipertensión, arterioesclerosis), nerviosas (Parkinson, Alzheimer), enfermedades metabólicas (obesidad, diabetes, hígado graso), enfermedades inflamatorias del intestino, etc.

¿Cuál es la mejor manera para mejorar y mantener sana mi microbiota?

Uno de los factores que más afecta a nuestra flora intestinal es la alimentación, por ello es la primera línea de actuación.

• Las dietas basadas en vegetales han probado ser las más adecuadas para tener una flora sana. Las frutas y vegetales contienen fibras prebióticas (es decir, que estimulan el crecimiento de bacterias beneficiosas), polifenoles y otros muchos compuestos imprescindibles.
• También es importante que nuestra alimentación sea variada, una alimentación de muchos colores nos asegura un amplio rango de nutrientes y una flora saludable.
• Aumentar el consumo de legumbres, altas en fibras, y limitar el de carnes rojas y procesadas.
• Consumir granos integrales (arroz, pasta, pan).
• Los alimentos fermentados, como el yogurt, el kéfir y el chucrut (aunque este último tiene un alto contenido en sal), contienen Lactobacillus, bacterias beneficiosas que pueden ayudar a reducir el crecimiento de otras bacterias nocivas en el intestino.
• Los ayunos y las ventanas de ayuno de, al menos, 12 h, ayudan a mantener y restablecer nuestra flora.
• Limitar o eliminar el consumo de alimentos procesados, altos en azúcares, sal y grasas saturadas.
• Limitar o eliminar el consumo de edulcorantes artificiales, que estimulan el crecimiento de bacterias perjudiciales.

Los suplementos probióticos ayudan a “replantar” nuestra flora con microorganismos beneficiosos después de una disbiosis, aunque su eficacia no está probada en todos los casos y sería recomendable hacer un estudio sobre el estado de la microbiota intestinal para saber qué especies son las recomendables en nuestro caso particular.

También es muy importante tomar antibióticos sólo cuando sea necesario, ya que matan tanto bacterias perjudiciales como beneficiosas. Además de producir un desequilibrio en nuestra microbiota, con los consiguientes problemas que puede ocasionar, también es importante para mantener la eficacia de los antibióticos y no generar resistencias.

Conclusiones

En pocas palabras, nuestra microbiota, en particular la intestinal, es indispensable para mantener nuestra salud. La mejor manera de propiciar una microbiota sana y diversa es a través de una alimentación basada en plantas, con gran cantidad de alimentos crudos y que sea variada. También los ayunos y semiayunos ayudan a recuperar y conservar una flora saludable que nos ayude a prevenir enfermedades y a sentirnos más vitales.

 Autora: Micaela Dolard Cao